키가 줄어든 것 같을 때 의심되는 골다공증의 증상과 원인, 예방에 좋은 영양소 알아보기

나이가 들면 점점 뼈도 약해지고, 근육량도 현저히 줄어들기 마련인데요, 그럴수록 꾸준한 건강관리가 중요한 것 같습니다. 저는 주로 건강 관련 TV 프로그램을 보면서 관리를 하는데요, 요즘은 아침에 굿모닝 대한민국 라이브라는 프로그램을 자주 봅니다. 굿모닝 대한민국 라이브는 평일 아침 7시부터 약 3시간 동안 KBS2에서 방송되는 아침 시사교양 종합 버라이어티 프로그램인데요, 건강과 관련해서 유용한 정보들이 많이 나와 자주 챙겨보는 방송입니다. 얼마 전 소리 없는 뼈 도둑 골다공증에 대해 방송하는 것을 보게 되었는데요, 생각보다 무서운 병이라는 것을 방송을 보고 알게 되었습니다. 골다공증이 생기면 앉고 서는 일 조차도 괴로워질 수 있다고 하는데요, 오늘은 골다공증이란 어떤 질병이고, 원인과 예방법, 예방에 필요한 영양소와 음식은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 

 

골다공증이란?

골다공증은 뼈가 약해져서 가벼운 충격에도 골절의 위험성이 높아지게 되는 질환으로, 어느 날 갑자기 나타날 수 있는 무서운 질병이라고 합니다. 여러 가지 원인에 의해 뼈가 점점 약해지고, 약해진 뼈에 구멍이 송송 나면서 뼈의 양이 감소하면, 골밀도가 낮아지게 됩니다. 이렇게 골밀도가 낮아지면 골절이 쉽게 일어나는 상태가 되는데, 바로 이것이 골다공증입니다. 

 

몸이 보내는 골다공증 위험신호란?

몸의 변화를 통해 미리 미리 골다공증의 전조를 알아차릴 수 있다고 하는데요, 줄어든 키가 바로 내 몸이 보내는 골다공증의 위험신호라고 합니다. 키는 보통 10년에 1cm 정도 줄어들 수 있는데, 20~30대 키에 비해 4cm 이상 키가 줄어들었다면 골다공증일 확률이 높기 때문에 검사를 받아보는 것이 좋다고 합니다. 모든 변화에는 원인이 있기 마련인데요, 문득 이전보다 키가 많이 작아진 것 같다고 느끼실 때 기분 탓, 나이 탓으로 가볍게 넘기지 마시고 병원에 가서 검사를 받아보시는 것을 추천합니다. 

 

골다공증의 원인 

일반적으로 골밀도는 20대 중반에서 30대 초반에 최대에 도달했다가 시간이 흐르며 차차 감소하게 된다고 하는데요, 특히 여성의 경우 폐경 이후 골량이 급속히 손실되어 골다공증이나 골절이 발생하기 쉽다고 합니다. 나이가 들면서 발생하는 자연적인 원인 외에도 골다공증의 원인은 다양한데요, 여기에는 저체중, 스테로이드, 항우울제 투여, 과음, 흡연, 운동부족, 우울증, 가족력 등이 있습니다. 뿐만 아니라, 비타민D 결핍, 폐경, 약물 복용, 칼슘 흡수 장애 등도 골다공증의 원인이라고 하는데요, 정확히 어떤 영향을 미치는 것인지 자세히 알아보겠습니다. 

• 비타민D 결핍
  비타민D는 장에서 칼슘의 섭취를 증가시키고, 신장에서 칼슘의 배출을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하는 작용을 하며, 뼈 분해를 막아 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 그런데, 나이가 들면 피부, 간, 신장에서 만들어지는 활성 비타민D가 감소하게 됩니다. 비타민D의 섭취와 일광 노출이 충분하지 않은 경우에도 부족해지는데, 이렇게 비타민D가 부족해지면 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다. 
• 칼슘 흡수 장애
  골다공증은 뼈가 약해져서 생기는 질병입니다. 당연히 칼슘을 적게 섭취하거나, 충분히 섭취하더라도 몸에서 흡수가 제대로 되지 않는다면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 
• 폐경
  에스트로겐은 골밀도를 유지해주는 기능이 있는데요, 폐경으로 인한 에스트로겐 감소는 골다공증의 원인이 될 수 있다고 합니다. 
• 약물복용
  갑상선 호르몬 약, 이뇨제, 스테로이드, 항우울제 등의 약물은 골다공증을 일으킬 수 있다고 하는데요, 약물을 복용할 때에는 의사나 약사에게 충분한 설명을 듣고 복용 시 주의하시는 것이 좋습니다.
• 과음
  하루 3잔 이상의 과다한 음주는 뼈의 형성을 줄이고 칼슘 흡수력을 떨어뜨리기 때문에 골다공증의 원인이 될 수 있다고 합니다. 사실 과도한 음주는 골다공증 외에도 다방면으로 건강에 안 좋기 때문에 항상 적당히 마시는 올바른 음주 습관이 중요한 것 같습니다. 

지금까지 골다공증의 원인을 알아봤는데요, 그럼 골다공증을 예방하려면 어떻게 해야 할까요? 지금부터는 골다공증 예방법과 예방에 좋은 음식, 영양소에 대해 알아보겠습니다. 

 

골다공증 예방법 

뼈에 칼슘 량이 줄어 골밀도가 약해지게 되면 골다공증을 유발할 수 있는데요, 다행히도 충분한 영양 섭취와 꾸준한 운동, 몸에 좋지 않은 것들을 피하는 것만으로도 예방할 수 있습니다.

흡연, 음주, 카페인, 탄산음료, 흰 설탕 등의 섭취를 피하고, 식사 시 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다고 하는데요, 나트륨이 소변으로 배출될 때, 칼슘도 함께 배출되기 때문에 저염식사를 하는 것도 중요하다고 합니다. 비타민D 합성을 위해 적당한 햇빛을 받는 것과 규칙적인 운동 또한 매우 중요한데요, 특히 골다공증은 약한 충격에도 골절이 일어나기 때문에 일상생활에서도 주의하며 뼈를 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋다고 합니다. 

 

골다공증 예방에 좋은 영양소와 음식

• 칼슘
  뼈가 튼튼하려면 무엇보다 칼슘이 중요한데요, 칼슘이 부족할 경우, 뼈뿐만 아니라 근육이나 신경까지 손상될 수 있으며, 관절염 등 다양한 증상을 초래할 수 있다고 합니다. 
  
  칼슘이 많은 음식
  멸치, 뱅어포, 연어, 계란, 우유, 요거트 등의 유제품과 미영 등이 있으며, 매일 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 
• 비타민D
  비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 칼슘 합성에 필요한 중요한 영양소입니다. 영양소를 직접 섭취해주는 것도 필요하지만, 햇볕을 충분히 쬐며 자연적으로 흡수하는 것이 더욱 중요합니다. 
  
  비타민D가 많은 음식
  연어, 고등어 등 생선, 버터, 달걀노른자, 우유, 표고버섯 등
  
  
• 비타민K
  뼈를 구성하는 중요 영양소 중 하나인 비타민K는 비타민D와 같이 칼슘의 흡수를 돕고, 칼슘 배출을 막아주는 역할을 합니다. 
  
  비타민K가 많은 음식
  녹색 채소, 양배추, 아스파라거스, 케일, 오이 껍질, 상추, 브로콜리 등이 있습니다. 

골다공증의 원인과 예방법, 예방에 좋은 영양소에 대해 알아봤습니다. 골다공증은 한번 걸리면 치료하기도 힘들고, 일상생활도 너무 괴로워지기 때문에 걸리기 전 평소 꾸준히 관리해주고 예방하는 것이 중요합니다. 골다공증을 예방하려면 뼈에 좋은 영양소를 섭취하는 것도 좋지만, 더욱 중요한 것은 충분한 일광 노출과 규칙적인 운동, 올바른 식습관 등 건강한 생활습관을 가지는 것이라고 생각합니다. 일주일에 3번, 30분 이상 씩 햇빛을 쬐며 적당한 운동을 하는 것이 골다공증 예방에 효과적이라고 하는데요, 사실 이런 생활습관은 모든 건강의 기본이 아닌가 싶습니다. 미세먼지와 자외선 때문에 밖에서 운동하는 것을 꺼리시는 분들도 많지만, 일정량의 햇빛을 쬐는 것도 중요하다는 점 잊지 마시고, 꾸준한 운동과 건강한 식습관으로 골다공증 예방하시고 뼈 건강 챙기시기 바랍니다.